Pewnego dnia zostałam poproszona o stworzenie listy polecanych książek o zdrowiu i zdrowym odżywianiu. W ciągu kilku lat przeczytałam ich kilkadziesiąt. Jedne przeleciały tylko przez moją głowę nie zostawiając trwałego śladu, inne pozostawiły niedosyt, a jeszcze inne zmieniły moje myślenie.
Nie wszystkie z podanych przeze mnie książek to lektury przyjemne i łatwe, niektóre pochodzą sprzed kilku lat, każda z nich jednak ma to COŚ.
Zapraszam więc na subiektywny przegląd książek o zdrowiu i zdrowym odżywianiu, które warto przeczytać w te wakacje.

„Wiecznie głodny?” doktora Davida Ludwiga

Chociaż nigdy nie należałam do osób otyłych, ten tytuł do mnie przemówił: człowiek wiecznie głodny to właśnie ja. Odkąd pamiętam towarzyszyło mi ssanie w brzuchu (także w nocy), które ustępowało tylko na krótko po posiłku. Źle znosiłam głód, a ten towarzyszył mi stale.

Na szczęście, dzięki zmianom w diecie, mam to za sobą.

Nie umiem w tej chwili powiedzieć, czy poprawa była bezpośrednio związana z książką, ale dzięki niej zrozumiałam mechanizmy, które powodują ten stan ciągłego głodu, trudny do zaspokojenia. Chociaż u mnie skończyło się tylko na kilku dodatkowych kilogramach, dzisiaj wiem, że ten czas w moim życiu związany był ze skrajnymi wartościami glukozy we krwi i wysokim poziomem insuliny.

Dr Ludwig obiecuje w swojej książce, że czytelnik, dzięki wdrożonym radom, pozbędzie się ciągłego uczucia głodu, dodatkowych kilogramów, zaburzeń biochemicznych bez wyrzeczeń, głodówek i liczenia kalorii. A jeśli dobre nawyki zostaną utrwalone, nowy sposób myślenia o jedzeniu i samo jedzenie staną się naszą rutyną.

Autor rozprawia się z kaloriami

„Aby schudnąć, po prostu mniej jedz i więcej się ruszaj. W podręcznikach ujmuje się to tak: przyjmowane kalorie – spalane kalorie= zmagazynowane kalorie. Od ponad stu lat eksperci traktują tę koncepcję z nabożnym szacunkiem. Codziennie miliony Amerykanów medytują nad kaloriami, pragnąc schudnąć. Niestety dla większości z nas trwała utrata wagi pozostaje w sferze pobożnych życzeń.”

Z tego cytatu już się możemy domyślać, że autor nie każe nam liczyć kalorii, żeby schudnąć. Uczy natomiast co i jak jeść, żeby osiągnąć rezultaty. Co się dzieje z białkiem i węglowodanami, które właśnie zjedliśmy oraz że nie wszystkie tłuszcze są złe. A wszystko jest poparte jest teorią i latami praktyki.

Czy rady doktora Ludwiga są proste w realizacji?

I tak i nie.

Jeśli jednak zrozumiesz mechanizmy oddziaływania jedzenia na organizm człowieka opisany w tej książce, rady odnośnie komponowania posiłków i myślenia o jedzeniu wydadzą się już dziecinnie proste.

W podtytule książki napisano: Ostatnia książka o diecie, której będziesz potrzebował!

Ja bym dopisała: To pierwsza książka o odżywianiu, po którą powinieneś sięgnąć!

„Superodporność- jak z posiłków czerpać zdrowie” Joela Fuhrmana

Autor tej książki jest już pewnie znany czytelnikom tego bloga. Kilka miesięcy temu przedstawiałam recenzję książki „Zdrowe dzieciaki” jego autorstwa.

Tytułowa superodporność to odporność na infekcje, ale też nowotwory czy choroby autoimmunologiczne, a książka zawiera informacje, jak wspomóc układ odpornościowy, żeby nas przed nimi chronił. Chociaż jednak książka skupia się na rozwiązaniu innego problemu niż „Wiecznie głodny” Ludwiga, zalecenia są podobne: prawidłowe proporcje białka (z przewagą roślinnego), węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym, zdrowych tłuszczów, podparte substancjami obecnymi w nieprzetworzonych roślinach, jak karotenoidy, flawonoidy, polifenole i wiele innych.

I to jest świetna wiadomość- jedząc nieprzetworzone zbilansowane pokarmy możemy uzyskac różne cele- i pożądaną wagę i odporność przed chorobami.

„Idealne odżywienie organizmu to właśnie sekret superodporności i jest on całkiem łatwy w użyciu. Nie potrzeba lat studiów i kontemplacij, aby stać się ekspertem ds. ludzkiego żywienia, jeśli tylko zrozumiesz zasady kierujące twoimi podstawowymi wyborami żywieniowymi i sposobami przyrządzania jedzenia.”

Ale to nie wszystko

Właściwy sposób odżywiania oraz czasami konieczna suplementacja stanowią podstawy medycyny mitochondrialnej.
Podstawą jej zainteresowań jest to, co dzieje się w mitochondriach, czyli maleńkich organellach komórkowych, o których co prawda wiemy, że są centrum energetycznym komórek, ale ich znaczenie jest dużo większe. Okazuje się, że ich prawidłowe działanie jest niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

I o tym jest książka:

„Medycyna mitochondrialna- nowatorska metoda na pozornie nieuleczalne choroby” doktora Bodo Kuklinskiego i dr Anji Schemionek

Chociaż samo zagadnienie budzi popłoch wśród osób niezwiązanych z medycyną, jest to poradnik adresowany dla pacjentów. Tłumaczy, jak działają mitochondria, co się w nich dzieje ( to nie tylko produkcja energii, ale też centrum oczyszczania komórek z toksyn), jakie są objawy ich złej pracy (zespół przewlekłego zmęczenia, migreny, bóle stawów itd) oraz jak je naprawić.

„Wszystkie wspomniane choroby nie powstają wskutek braku lekarstw. Ich podłoże tkwi w niewłaściwych reakcjach organizmu i jego komórek. Jeżeli nie zostanie to rozpoznane i poddane odpowiedniej terapii, nieprawidłowy metabolizm rozprzestrzenia się niczym podziemny pożar. Pewnego dnia kończy się to dostrzegalnymi i dającymi się zmierzyć schorzeniami. Wówczas- nareszcie!- lekarz medycyny konwencjonalnej jest w stanie zdiagnozować ją i leczyć za pomocą lekarstw, które często wywołują dalsze problemy z przemianą materii, a ponadto powodują skutki uboczne. I tak oto powrót do zdrowia zostaje niestety wykluczony!”

Oczywiście jakość jedzenia ma zasadnicze znaczenie w powstawaniu zaburzeń mitochondrialnych. Uboga odżywczo żywność, nadmiar chemikaliów czy nadmiar cukru to tylko niektóre przyczyny problemów.
Ponieważ aktualnie niemal każdą chorobę przewlekłą rozpatruje się w kontekście mitochondropatii, mój apetyt na wiedzę wzrósł po przeczytaniu tej książki. Tym bardziej, że trafiałam w książce na zagadnienia pozostawione bez dalszej analizy, co było nieco rozczarowujące. Dlatego już przymierzam się do zakupu kolejnej pozycji doktora Kuklinskiego pt. „Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii„, która ma nadzieję zaspokoi mój głód wiedzy 😉

Co jeszcze warto przeczytać

Jeśli jeszcze nie znacie, polecam także wcześniej recenzowane tutaj pozycje. Każda z nich opisywała inny problem, ale łączył je wspólny mianownik: zapobieganie przewlekłym chorobom poprzez naukę zasad zdrowego odżywiania. Były to:

• „Zdrowe dzieciaki” Joela Fuhrmana
• „Uszkodzenia autoimmunologiczne- ukryta przyczyna chorób” Toma O’Bryana
• „Zdrowa głowa” Davida Perlmuttera

Jeśli także znasz ciekawe książki na temat zdrowia i zdrowego odżywiania, napisz w komentarzu!

David Ludwig. Wiecznie głodny? Rewolucyjny program odżywiania. Społeczny Instytut Wydawniczy Znak. Kraków 2017

Joel Fuhrman. Superodporność: Jak z posiłków czerpać zdrowie. Vital. Białystok 2016

Bodo Kuklinski, Anja Schemionek. Medycyna mitochondrialna: Nowatorska metoda na pozornie nieuleczalne choroby. Vital. Białystok 2017

Na blogu już pojawiały się wcześniej recenzje książek. Dokładnie dwie 🙂 (możesz je znaleźć TUTAJ i TUTAJ), ta więc będzie trzecią.

Z Waszych komentarzy na facebooku czy instagramie wiem, że wiele osób czyta podobne książki (ze zdrowiem i odżywianiem w tle), a w tłoku różnych pozycji trudno wyłowić te warte przeczytania.

Dziś więc chciałabym się podzielić z Wami moją opinią na temat „Zdrowej głowy” doktora Davida Perlmuttera.

O autorze

Polski czytelnik miał już okazję poznać wcześniejszą książkę tego autora „Zbożową głowę”.

Muszę jednak przyznać, że nie wywarła ona wtedy na mnie większego wrażenia (czytałam ją rok- dwa temu). Jedyne, co z niej teraz pamiętam to przesłanie, że jeśli chcesz zachować zdrowy rozum do późnej starości, musisz porzucić wszelkie zboża. Nie do końca jednak pojęłam dlaczego, książkę odłożyłam na półkę, a o doktorze Perlmutterze zapomniałam.

Dzisiaj jednak myślę, żeby wrócić ponownie do tej lektury. Mam wrażenie, że teraz mój odbiór tej książki byłby całkiem inny.

Na doktora Perlmuttera ponownie natknęłam się podczas oglądania serialu dokumentalnego „Regain your brain” (Napraw swój mózg). Był jednym z kilku wypowiadających się specjalistów w dziedzinie neurologii (innym był dr Dale Bredesen, o którego metodzie leczenia choroby Alzheimera pisałam TUTAJ), a jego przekaz był prosty i pełen nadziei: odpowiednimi zmianami w sposobie życia, a szczególnie odżywiania, możemy naprawić uszkodzenia w układzie nerwowym. Zainspirowana, postanowiłam dowiedzieć się o doktorze więcej.

Doktor David Perlmutter jest lekarzem neurologiem prowadzącym własną praktykę, a także profesorem w University of Miami School of Medicine, laureatem nagrody im. Paulinga za nowatorskie podejście do leczenia chorób neurologicznych. A to nowatorskie podejście to nic innego jako powrót do korzeni, czyli odżywianie sposobem naszych przodków. I nie chodzi tu o zabawę w jaskiniowców, bo takiej diety jeszcze nie było, ale o fakt, że możliwości pozyskiwania i produkcji jedzenia zmieniły się dużo szybciej, niż ludzkie geny. Nasz układ trawienny nie radzi sobie z nadmiarem cukrów, niektórymi zbożami, chemicznymi dodatkami do żywności, a to powoduje choroby.

Ale to nie jedzenie jest głównym bohaterem książki „Zdrowa głowa”

Przynajmniej nie wprost.

Bohaterem tej książki są bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy.

Myślę, że Czytelników tego bloga taki awans mikrobioty już nie dziwi. Osobom, które zaglądają tu po raz pierwszy wyjaśnię natomiast, że chodzi o to, że zaburzenia w obrębie flory jelitowej mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego (zresztą nie tylko tego). Wbrew pozorom, to od niej może zależeć, czy jesteśmy smutni, weseli, czy towarzyszą nam dzisiaj lęki.

„Neurologów uczy się o układzie nerwowym, a szczególnie o mózgu, w bardzo krótkowzroczny sposób….Cała branża medyczna dzieli się dyscypliny związane z poszczególnymi częściami ciała czy układami. Większość moich kolegów uznałaby, że problemy jelit dotyczą po prostu jelit i niczego więcej. Zgodnie z dzisiejszym stanem wiedzy taka perspektywa jest jednak nie do przyjęcia. To, co się dzieje w układzie trawiennym i w mózgu, jest ściśle powiązane, a stan jelit i ich biocenoza- liczne mikroorganizmy, szczególnie bakterie- mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne.”

„Zdrowa głowa”- zaglądamy do środka

Książka składa się z trzech części.

Część pierwsza

W pierwszej autor opisuje naszych wewnętrznych przyjaciół. A robi to, moim zdaniem, z dużym wdziękiem. Opisuje znaczenie prawidłowej mikroflory w utrzymywaniu swojego gospodarza w stanie zdrowia, w tym wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego. Wyjaśnia także, co się dzieje, gdy równowaga mikrobiomu zostanie zaburzona.

I tak poznajemy pożyteczne bakterie rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, ale także zagrożenia wynikające z zaburzenia równowagi gatunkowej we wnętrzu jelita. Dowiadujemy się także, że nadmiar Firmicutes przyczynia się do otyłości, a E. coli, poza działaniem chorobotwórczym, wytwarza dla nas witaminę K.

Dowiadujemy się też o ciekawej substancji BDNF, która bierze udział w procesie powstawania nowych komórek nerwowych, a której niedobór odnotowuje się w chorobie Alzheimera, depresji, schizofrenii i wielu innych. Jej poziom zależy od aktywności fizycznej i obecności w diecie kwasów tłuszczowych omega-3. Ale także od równowagi bakteryjnej w jelitach.

Część druga

W drugiej części książki autor opisuje główne czynniki negatywnie wpływające na działanie mózgu.

„Gdy ktoś mnie prosi, bym wymienił czynniki, które niszczą mikrobiom dorosłego człowieka, tłumaczę, że może to być wszystko, z czym się stykamy i co wkładamy do ust.”

Jednak w książce doktor Perlmutter skupia się na omówieniu wpływu najważniejszych składników naszej diety, które robią spustoszenie w naszym mikrobiomie. Należą do nich fruktoza spożywana w postaci dodatku do przetworzonych produktów spożywczych, czyli syropu glukozowo- fruktozowego oraz gluten. Ale to nie tylko one są winne. Autor opisuje zmiany w mikrobiomie pod wpływem antybiotyków, hormonalnych tabletek antykoncepcyjnych, leków przeciwbólowych czy powszechnie stosowanych chemikaliów.

Część trzecia

Część trzecia książki to praktyczne rady, w jaki sposób karmić mikrobiom, żeby poprawić pracę mózgu. Nie dziwi, że autor zachęca do jedzenia pokarmów bogatych w probiotyki i prebiotyki, przeciwutleniacze, unikanie przetworzonych węglowodanów, a zwiększenie udziału w diecie dobrych tłuszczów, unikanie chemikaliów w wodzie i naczyniach mających kontakt z jedzeniem, ale także stosowanie postów, czyli krótkotrwałych, ale powtarzanych głodówek.

I, co mnie osobiście bardzo cieszy, doktor Perlmuter daje pozwolenie, a nawet zachęca do umiarkowago picia kawy, która, jak wykazują badania, pozytywnie wpływa na zachowanie równowagi jelitowego mikrobiomu, wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Na końcu tej części znajduje się 7- dniowy jadłospis będący praktyczną wskazówką, jak wykorzystać zdobytą w poprzednich rozdziałach wiedzę teoretyczną. Jadłospis zawiera fermentowany produkt w każdym daniu.

Uczciwie przyznam, że przez tego typu rozdziały w książkach amerykańskich autorów tylko przelatuję wzrokiem. Zazwyczaj zawierają one przepisy na potrawy, do których ciężko u nas znaleźć składniki albo odkrywczy przepis na kapustę kiszoną, w której to robieniu przecież my, Polacy, jesteśmy mistrzami. Ale doktor Perlmutter mnie zaskoczył. Znalazły się tu bowiem przepisy na dość oryginalne kiszonki, np. jaja na twardo kiszone w serwatce czy fermentowanego łososia. Przepis na kimchi jest podany w sposób, że na pewno go wykorzystam (przy czytanych wcześniej przepisach na kimchi zniechęcałam się już w połowie czytania).

Na końcu książki znajduje się kilkanaście stron z przypisami, czyli listą publikacji naukowych, książek czy artykułów, na które powołuje się autor, a dzięki którym zainteresowany czytelnik może bez trudu pogłębić swoją wiedzę.

Dla kogo jest ta książka?

Dla każdego. Zdecydowanie. Sposób ujęcia tematu, wcale niełatwego, powoduje, że z zainteresowaniem książkę przeczyta czytelnik niezwiązany z medycyną, ale zainteresowany szeroko pojętą profilaktyką zdrowia. Z kolei czytelnik z „branży”, dzięki dogłębnej analizie tematu, odniesień do najnowszych odkryć i badań, nie będzie lekturą znudzony.

Na koniec muszę rozczarować czytelników, którzy oczekują konkretnych propozycji leczenia w schorzeniach medycznych. Nie jest to podręcznik medyczny i takich metod nie przedstawia. Książkę natomiast należy traktować jako poradnik dotyczący promocji zdrowia i profilaktyki chorób, nie tylko układu nerwowego.

„Niestety, metodom zapobiegania chorobom poprzez nieinwazyjne, proste codzienne wybory, brak pozornego heroizmu śmiałych farmakologicznych interwencji. Nadszedł czas, byśmy weszli na nową drogę i opowiedzieli się za profilaktyką, szczególnie zdrowia mózgu. Nie stać nas na zaniedbania.”

Dr David Perlmutter, Zbożowa głowa. Wydawnictwo Filo. Warszawa 2018