Wapń i osteoporoza- czyli dieta dla zdrowych kości

O tym, że wapń jest potrzebny dla zdrowych kości, wie nawet małe dziecko (szczególnie takie, które ogląda reklamy w telewizji). Okazuje się jednak, że niekoniecznie…Chociaż wydaje się, że współczesny model odżywiania z dużą zawartością produktów mlecznych oraz rozpowszechnione suplementy z wapniem zapewniają wystarczające ilości tego pierwiastka, ryzyko rozwoju osteoporozy wynosi aż 50%. Czy więc robimy coś źle?

Dzisiaj bierzemy pod lupę wapń i jego związek z osteoporozą. Zastanowimy się, czy istnieje dieta dla zdrowych kości.

Wapń- wiadomości podstawowe

Wapń jest pierwiastkiem wszechobecnym w ludzkim organizmie. Człowiek średniej budowy posiada 1-1,2 kg wapnia, głównie w postaci hydroksyapatytu (Ca₁₀(PO₄)₆(OH) ₂) zdeponowanego w kościach i zębach. Reszta krąży we krwi oraz rozmieszczona jest we tkankach miękkich. Pełni rolę w transporcie komórkowym, skurczach mięśni, pracy serca i naczyń, regulacji hormonalnej.

Obecny  w jedzeniu, wapń wchłania się głównie w jelicie cienkim. To, co się nie wchłonie, wydalane jest z kałem. Jeśli wchłonie się go za dużo, zostaje wydalone z moczem.

Gospodarka wapniowa jest regulowana głównie przez parathormon (PTH- hormon produkowany przez przytarczyce) i kalcytoninę (produkowaną w tarczycy). Gdy poziom wapnia we krwi spada, PTH powoduje jego uwolnienie z kości oraz zmniejsza jego utratę z moczem. Dodatkowo, poprzez witaminę D, pobudza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Jeśli poziom wapnia we krwi jest wysoki, włącza się do działania kalcytonina o działaniu przeciwnym do parathormonu.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000- 1200 mg. Badania wskazują jednak, że przeciętny mieszkaniec krajów zachodnich spożywa zaledwie 30% tej ilości. Z tego wchłania się w przewodzie pokarmowym dalsze 30%. Żeby więc utrzymać właściwy poziom wapnia we krwi, dochodzi do mobilizacji wapnia z kości (ulegają one demineralizacji). A stąd już prosta droga do osteoporozy.

Epidemia osteoporozy

Kobiety po menopauzie tracą średnio 0,7-2% masy kostnej z każdym rokiem, mężczyźni- 0,7-2%. W wieku 45- 75 lat stwierdza się średni ubytek kostny na poziomie 30% u kobiet i 15 % u mężczyzn.

Osteoporoza przekłada się na zwiększone ryzyko złamań kości. Ocenia się, że z osteoporozą i złamaniami kości wiąże się więcej hospitalizacji u kobiet po 45 roku życia niż z jakiejkolwiek innej przyczyny (np. nowotwory czy choroby serca). Jest to wiodąca przyczyna zgonów u dorosłych po 65 roku życia.

W porównaniu z danymi sprzed 30 lat, częstość złamań wzrosła, także wśród osób młodych- odpowiednio o 32% u chłopców i 56% u dziewcząt (dane z Mayo Clinic).

Ale osteoporoza oznacza również zwiększone ryzyko chorób sercowo- naczyniowych. Pacjenci z osteoporozą częściej chorują na chorobę naczyń wieńcowych.

Suplementy wapnia są szeroko rozpowszechnione w świecie jako broń przeciw osteoporozie. Dane pochodzące  z USA informują, że aż 61% kobiet powyżej 60 roku życia otrzymywało suplementy wapnia. Okazuje się jednak, że one same mogą być niezależnym czynnikiem ryzyka zawału serca.

Co więc robimy źle?

1. Problematyczne mleko

Ocenia się, że aż 70% dziennego zapotrzebowania na wapń u mieszkańca krajów zachodnich pochodzi z mleka i jego pochodnych. Istnieją badania, które wskazują na jego korzystny efekt w zakresie zwiększenia masy kostnej, redukcji złamań i osteoporozy. Jednak korzyści z jego spożywania nie do końca są tak oczywiste.

Aktualnie już kilka chorób jest podejrzewanych o związek ze spożywaniem nabiału (np. zaćma czy choroba Parkinsona), ale w przypadku nowotworów prostaty czy cukrzycy typu 1 związek taki jest dość silny. Także jedno z ostatnich badań z udziałem 106 tys. dorosłych osób wykazało, że picie ponad 3 szklanek mleka dziennie zwiększa ryzyko złamań kości i śmiertelność w porównaniu z ograniczeniem do maksymalnie 1 szklanki albo niepiciem mleka w ogóle. Ale już spożywanie serów lub jogurtów w tym samym badaniu zmniejszało częstość złamań i śmiertelność o 10- 15%.

Naukowcy przypuszczają, że winna może być laktoza, która w przewodzie pokarmowym jest rozkładana do glukozy i galaktozy. To właśnie galaktoza nasila stan zapalny i stres oksydacyjny u dorosłych prowadząc do przedwczesnego starzenia i chorób przewlekłych. Dlatego, pomimo dużej zawartości wapnia, to niekoniecznie jest dobry wybór dla dorosłego człowieka.

2. Czy weganizm jest bezpieczny?

Są obserwacje, które wskazują, że ryzyko złamań kości jest zwiększone u osób na diecie wegańskiej. Dzieje się tak z powodu mniejszej zawartości wapnia w produktach pochodzenia roślinnego oraz, prawdopodobnie, gorszego wchłaniania (np. z powodu obecności szczawianów czy fitynianów).

       3.Białko w jedzeniu

Eksperci ustalili, że dieta  z umiarkowaną zawartością białka (1-1,5 g/kg/ dzień) zapewnia prawidłową gospodarkę wapniową przy prawidłowej jego podaży. Dieta z dużą zawartością białka, ale niedostateczną wapnia- zwiększa ryzyko złamań kości. Natomiast zmniejszenie podaży białka poniżej 0,8 g/kg/dzień powoduje upośledzone przyswajanie wapnia w jelitach, zwiększenie poziomu parathormonu i mobilizację wapnia z kości.

        4.Leki

Stwierdzono, że przyswajanie wapnia ze źródeł pokarmowych maleje w obecności inhibitorów pompy protonowej. U pacjentów stosujących te leki rośnie też częstość zachorowania na osteoporozę.

Nie tylko wapń

Inne składniki jedzenia, które mają wpływ na zdrowie kości to m.in. magnez i witaminy K. Ważne jest utrzymywanie prawidłowego poziomu witaminy D. Wskazane jest zwiększenie w diecie udziału owoców i warzyw.

Brany jest także pod uwagę współczynnik potasowo- sodowy- im więcej sodu w diecie, a mniej potasu (co jest typowe dla większości przetworzonych produktów) tym większe zaburzenia gospodarki wapniowej, ryzyko uszkodzenia śródbłonka naczyniowego i sztywności naczyń.

Skoro więc trudno jest ustalić optymalną dietę dla zdrowych kości, może z pomocą przyjdą suplementy zawierające wapń.

Suplementy z wapniem

Przez wiele lat stanowiły naszą broń przeciw osteoporozie.

Jednak przeprowadzona niedawno metaanaliza 26 badań wykazała, że preparaty wapnia zmniejszają ryzyko złamań kości tylko o 11%. Na jej podstawie autorzy doszli do wniosku, że zalecenie suplementacji wapnia dla zdrowia kości ma słabe podstawy. Na podstawie innej analizy stwierdzono, że u kobiet nie ma żadnej zależności między ilością przyjmowanego wapnia a złamaniami kości.

I tak zaczęto się przyglądać, czy stosowanie preparatów wapnia ma sens.

Być może przyczyną ich nieskuteczności jest fakt, że w suplementach obecne są wyłącznie związki wapnia (np. węglan czy cytrynian wapnia), które z kolei mogą upośledzać wchłanianie fosforu w przewodzie pokarmowym. Zaburza to prawidłowe proporcje wapnia do fosforu, co prowadzi do uwolnienia z kości zarówno fosforu, jak i wapnia.

Jednak z preparatami wapnia wiążą się również sprzeczne dane na temat bezpieczeństwa w kontekście chorób sercowo- naczyniowych. Jedne wskazują na brak wpływu suplementacji wapnia na ryzyko sercowo- naczyniowe (np. Women’s Health Initiative- trwające 7 lat z udziałem 36 tysięcy kobiet), inne, że takie ryzyko rośnie. Niewątpliwie niebezpieczny jest wysoki poziom wapnia we krwi, z czym wiąże się kalcyfikacja (czyli uwapnienie) tętnic i aorty, zgrubienie blaszek miażdżycowych. A takie przejściowe zwyżki poziomu wapnia we krwi stwierdzano u osób, które suplementowały wapń w dawce 500- 1000 mg/dzień. Nie obserwowano takich zwyżek przy spożywaniu wapnia z naturalnych źródeł.

Inne potencjalne niekorzystne następstwa suplementacji to zaparcia, nowotwory jelita grubego czy kamica nerkowa, a nawet AMD.

Jedzenie jako idealne źródło wapnia

Obecnie wydaje się, że najlepszym źródłem wapnia są kości zwierząt. W nich wapń występuje w postaci hydroksyapatytu. W takiej postaci nie powoduje zwyżki poziomu wapnia we krwi i zapewnia prawidłową budowę kości, co potwierdziły także pierwsze badania. Być może kolejnym etapem będą suplementy zawierające hydroksyapatyt. Teraz natomiast warto posłużyć się jego naturalnymi źródłami, czyli wywarem na kościach czy niewielkimi rybami jedzonymi wraz z ośćmi.

Wnioski na podstawie przeglądu badań- co jeść, aby mieć zdrowe kości

4. Preferowane są naturalne źródła wapnia, nie- suplementy
5. Wapń powinien być spożywany w towarzystwie białka pochodzenia zwierzęcego
6. Należy utrzymywać prawidłowy poziom witaminy D
7. Zapewnić optymalną podaż warzyw i owoców
8. Zwiększyć pobór potasu, zmniejszyć sodu (czyli mniej żywności przetworzonej)
9. Dostarczyć pokarmów bogatych w witaminy K
10. Włączyć do diety wywary z kości bogate źródło hydroksyapatytu i innych składników zawierających wapń

---

Literatura:

1. James H O’Keefe i wsp. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart. 2016; 3(1): e000325.
   Published online 2016 Mar 22. doi: 10.1136/openhrt-2015-000325
2. Kelvin Li i wsp. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018; 13: 2443–2452.
   Published online 2018 Nov 28. doi: 10.2147/CIA.S157523
3. Harvey NC i wsp. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing: An expert consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF) Osteoporos Int. 2017;28(2):447–462.
4. Melnik BC i wsp. The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer. Nutr Metab 2012;9:74.
5. Reid IR i wsp. Calcium and Cardiovascular Disease. Endocrinol Metab. 2017;32(3):339–349.